CONDITIONING
PREPARAZIONE ATLETICA PER IL BRAZILIAN JIU JITSU 

Ti sei mai chiesto come si preparano i migliori atleti del mondo per un torneo? Sicuramente un allenamento di alta qualità sul tatami è importante, ma un programma di forza e condizionamento ben strutturato può fornirti i vantaggi di cui hai bisogno per spingerti avanti e al meglio rispetto alla concorrenza.

Avere un buon condizionamento per il brazilian jiu jitsu è fondamentale per i lottatori di BJJ agonisti e amatori allo stesso modo. Se hai intenzione di competere ai massimi livelli, non puoi permetterti di terminare le risorse energetiche durante la lotta. Per i lottatori più creativi, avere un buon serbatoio di gas consente di mantenere intensità più elevate e più a lungo prima dell'esaurimento. 

Anche durante il rolling in allenamento sarai in grado di resistere più a lungo e goderti l'allenamento, se non sei stanco morto al terzo round.

Noi possiamo fornirti tutto ciò di cui hai bisogno per migliorare la tua forza, ridurre al minimo il rischio di lesioni e mantenerti sul podio. Con l'esperienza combinata di questa squadra eccezionale, puoi essere certo che il tuo regime di allenamento sarà adattato alle esigenze uniche del Brazilian Jiu-Jitsu.

Cos'è la preparazione per il Brazilian Jiu Jitsu?

Se fai questa domanda a più persone, probabilmente otterrai da ognuno una risposta diversa su cosa significhi essere "preparato". Fondamentalmente, il condizionamento è il processo di miglioramento della capacità del tuo corpo di utilizzare il metabolismo aerobico (basato sull'ossigeno) come fonte di energia. Senza impantanarsi o approfondire troppo nella scienza, ci sono tre modi fondamentali in cui il tuo corpo fornisce energia per il movimento e i processi biologici. 

Questi sistemi sono le vie metaboliche della creatina fosfato, glicolitiche e aerobiche.

Ciascun sistema viene utilizzato in una certa misura durante l'esercizio. L'intensità dell'esercizio determinerà il grado di dipendenza da ciascun sistema. Discuteremo brevemente ciascuno per darti una migliore comprensione delle implicazioni per la preparazione.

Il sistema della creatina fosfato si basa su una sostanza chimica nel nostro corpo chiamata creatina fosfato che serve ad alimentare i muscoli molto rapidamente. Viene utilizzata principalmente durante esercizi molto intensi che posso durare meno di 10 secondi. Squat pesanti e sollevamenti esplosivi si basano principalmente su questo sistema e possono essere utilizzati per aumentare l'intensità massima che puoi esercitare.

Mentre l'esplosività può essere utile per brazilian jiu jitsu, il sistema di creatina fosfato è probabilmente il meno importante quando si tratta di essere condizionato per BJJ. Questo non significa che non dovresti mai sollevare pesi pesanti, ma questo è un argomento a parte quando si tratta di forza e condizionamento del BJJ.

Il sistema glicolitico si basa sul glucosio come fonte di carburante in assenza di ossigeno. Viene utilizzato principalmente durante un esercizio intenso della durata di 10-30 secondi attraverso un processo chiamato "glicolisi anaerobica". 

Quando il glucosio viene utilizzato senza ossigeno presente, il risultato finale è fatto di molecole di lattato. Il lattato stesso non è responsabile del "bruciore" che senti durante gli esercizi a raffica, come il passaggio intenso della guardia durante il BJJ. Tuttavia, quando hai quella sensazione, stai usando il sistema glicolitico.

Il sistema glicolitico è importante per brazilian jiu jitsu poiché fornisce energia per esercizi di media lunghezza. Combattimenti intensi e altri scambi di prese dipenderanno fortemente da questo sistema. 

Pertanto, metodi come l'allenamento a circuito e altri esercizi intensi di media durata sono una componente cruciale del condizionamento del BJJ. Se riesci a battere il tuo avversario, hai un netto vantaggio in ogni circostanza.

Per esercizi che durano più di 30 secondi fino ad un minuto, il sistema aerobico fornirà la maggior parte dell'energia per il movimento. Come per l'energia glicolitica, il sistema aerobico utilizza il glucosio (sebbene possa anche utilizzare i grassi, che è un argomento a parte). 

La differenza fondamentale tra l'energia glicolitica e quella aerobica è l'uso dell'ossigeno per metabolizzare il glucosio.

Con il sistema aerobico, non vi è alcun accumulo di lattato e una minore sensazione di "bruciore". Il sistema aerobico può fornire energia per periodi di tempo molto più lunghi, fino a diverse ore a condizione che sia disponibile un carburante adeguato. 

Un buon condizionamento aerobico consente di sostenere una maggiore potenza in uscita senza immergersi nel sistema glicolitico. Se tu e il tuo avversario esercitate entrambi la stessa energia, ma vi affidate alla glicolisi anaerobica, vi stancherete prima che finisca il primo minuto.

Un sistema glicolitico e aerobico ben addestrato è la chiave per avere un buon condizionamento per il BJJ. Se questi sistemi sono ben addestrati, sarai in grado di sostenere una maggiore produzione di potenza prima di stancarti. 

Inoltre, se il tuo sistema aerobico è in buona forma, l'ustione derivante dall'uso del sistema glicolitico si dissiperà molto più velocemente.

Alcuni metodi di allenamento per la preparazione atletica del BJJ

ALLENAMENTO HIIT O A CIRCUITO
Uno dei metodi principali utilizzato per migliorare il sistema glicolitico è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). 

L'HIIT viene in genere eseguito utilizzando "cicli di lavoro" di 20-30 secondi e periodi di riposo attivo di durata simile, sebbene ciò possa variare a seconda del programma. 

ATTENZIONE SPESSO VIENE CONFUSO CON L’ALLENAMENTO TABATA ma non è uguale.

Puoi usare una varietà di esercizi a corpo libero o alcuni attrezzi quando fai HIIT, a condizione che tu lo stia facendo nella forma corretta. 

In generale, i tuoi intervalli HIIT dovrebbero replicare l'intensità tipica dello sport. Poiché il BJJ spesso comporta esplosioni di attività seguite da brevi periodi di riposo, gli intervalli dovrebbero essere relativamente brevi, così come i periodi di riposo.

Questo tipo di allenamento include attività come corse su lunghe distanze o nuoto. Le corse più lunghe sono spesso associate al condizionamento delle arti marziali. Ma tuttavia, se ti concentri troppo su LESS e non fai un allenamento a intervalli abbastanza intenso, non stresserai adeguatamente il sistema glicolitico e non solo.

Tuttavia, puoi eseguire esercizi cardio di lunga durata, è un buon modo per migliorare il sistema aerobico. È molto meno gravoso per il corpo e le articolazioni rispetto all'HIIT e può essere eseguito più frequentemente con meno rischi di lesioni. Un buon sistema aerobico può consentire di sostenere intensità più elevate con un minore accumulo di lattato.

La cosa più importante che puoi fare per migliorare il tuo condizionamento BJJ è allenare il BJJ. Fare tanti drills da solo migliorerà il tuo condizionamento. E una tecnica migliore migliorerà la tua efficienza oltre ciò che è possibile con i soli circuiti.

L'efficienza nella tua tecnica BJJ significa che sprechi meno energia per difendere, avanzare di posizione e sottomettere i tuoi avversari. Se lotti con qualcuno che è al di sopra di te in tecnica, il tuo condizionamento probabilmente non avrà molta importanza, se non del tutto.

Ci sono molte ottime opzioni per il condizionamento per il BJJ. Assicurati di fare almeno tre giorni solidi di allenamento BJJ a settimana, oltre al recupero. Supponendo che sia così, la seguente è una routine di condizionamento che non richiede ore in palestra. Se ti stai allenando bene con la tecnica BJJ, questa routine ti avvantaggerà immensamente.

Inizia con tre round e lavora fino a cinque o sei. Quindi ricomponilo per una settimana e ricomincia con pesi leggermente più pesanti e maggiore intensità. Ti Consigliamo di pianificare il "picco" intorno alla quinta settimana.

Cinque serie da 20 secondi attivi e 20 secondi meno attivi: scegli uno o più dei seguenti esercizi (puoi anche sostituire con esercizi simili).

Da due a tre volte a settimana: 30-45 minuti di corsa, ciclismo o nuoto

Questa è semplicemente una breve panoramica per iniziare a capire il condizionamento per il BJJ. Se vuoi un'analisi più approfondita, contattaci e riceverai tutta l’assistenza di cui hai bisogno.

Per definire che cos’ è l’allenamento Funzionale (Functional Training) occorre stabilire rispetto a che cosa vogliamo renderlo Funzionale.

L’allenamento Funzionale viene praticato dagli atleti di ogni categoria, in tutte le discipline, attraverso la definizione di un proprio obiettivo al fine di migliorare la prestazione sportiva.

Un allenamento può infatti essere funzionale e complementare alle discipline come la ginnastica artistica, la danza classica, la corsa, il tennis, la pallavolo, le arti marziali, andando a sollecitare in maniera mirata le zone del corpo maggiormente coinvolte in tali attività.

Programmi di forza e condizionamento ben strutturati dovrebbero imitare le esigenze fisiologiche dello sport. Ciò include la dipendenza dagli esercizi di presa dominante e un'enfasi sulla forza isometrica. Un tratto fisiologico che è veramente universale per tutti i tipi di prese (e quindi costituisce un punto focale della nostra programmazione) è la capacità di mantenere una posizione guadagnata attraverso la forza isometrica. 

Denominata comunemente "forza del tappeto", questa capacità di mantenere la tensione può fare la differenza tra finire un passaggio per cui hai lavorato duramente e lasciare che il tuo avversario mantenga la guardia.

A causa della natura intermittente dello sport, è necessario anche un adeguato condizionamento metabolico. Intervalli ad alta intensità con un rapporto lavoro-riposo di 1: 3 possono imitare il ritmo di una tipica partita di gi e sono stati inclusi nella nostra programmazione per abituare il tuo corpo a quel tipo di stress, preparandoti a dare il massimo rendimento quando serve.

Programmi di forza e condizionamento ben strutturati dovrebbero funzionare per imitare le esigenze fisiologiche dello sport. Ciò include l'integrazione di movimenti più esplosivi e contrazioni isometriche, che si vedono tipicamente nelle partite di grappling no-gi. 

I movimenti esplosivi - come gli abbattimenti e i passaggi esterni - tendono ad essere più comuni nel no-gi, ma un tratto fisiologico universale per tutti i tipi di prese (e quindi costituisce un punto focale della nostra programmazione) è la capacità di mantenere una posizione guadagnata attraverso la forza isometrica. 

Denominata comunemente "forza del tappeto", questa capacità di mantenere la tensione può fare la differenza tra finire un passaggio per cui hai lavorato duramente e lasciare che il tuo avversario mantenga la guardia.

A causa della natura intermittente dello sport, è necessario anche un adeguato condizionamento metabolico. Mentre tendono ad essere più periodi di lavoro ad alta o media intensità in no-gi rispetto a gi, gli intervalli lavoro-riposo di 1: 3 imitano la competizione no-gi e sono stati inclusi nella nostra programmazione per abituare il tuo corpo a quel tipo di stress, preparandoti a dare il massimo rendimento quando conta davvero.