In generale, i tuoi intervalli HIIT dovrebbero replicare l'intensità tipica dello sport. Poiché il BJJ spesso comporta esplosioni di attività seguite da brevi periodi di riposo, gli intervalli dovrebbero essere relativamente brevi, così come i periodi di riposo.
LESS TRAINING
Questo tipo di allenamento include attività come corse su lunghe distanze o nuoto. Le corse più lunghe sono spesso associate al condizionamento delle arti marziali. Ma tuttavia, se ti concentri troppo su LESS e non fai un allenamento a intervalli abbastanza intenso, non stresserai adeguatamente il sistema glicolitico e non solo.
Tuttavia, puoi eseguire esercizi cardio di lunga durata, è un buon modo per migliorare il sistema aerobico. È molto meno gravoso per il corpo e le articolazioni rispetto all'HIIT e può essere eseguito più frequentemente con meno rischi di lesioni. Un buon sistema aerobico può consentire di sostenere intensità più elevate con un minore accumulo di lattato.
MIGLIORARE IL BJJ
La cosa più importante che puoi fare per migliorare il tuo
condizionamento BJJ è
allenare il BJJ. Fare tanti
drills da solo migliorerà il tuo condizionamento. E una tecnica migliore migliorerà la tua efficienza oltre ciò che è possibile con i soli circuiti.
L'efficienza nella tua
tecnica BJJ significa che sprechi meno energia per difendere, avanzare di posizione e sottomettere i tuoi avversari. Se lotti con qualcuno che è al di sopra di te in tecnica, il tuo condizionamento probabilmente non avrà molta importanza, se non del tutto.
ROUTINE DI CONDIZIONAMENTO PER BJJ
Ci sono molte ottime opzioni per il
condizionamento per il BJJ. Assicurati di fare almeno tre giorni solidi di allenamento BJJ a settimana, oltre al recupero. Supponendo che sia così, la seguente è una routine di condizionamento che non richiede ore in palestra. Se ti stai allenando bene con la
tecnica BJJ, questa routine ti avvantaggerà immensamente.
INTERVALLI HIIT - DUE VOLTE A SETTIMANA
Inizia con tre round e lavora fino a cinque o sei. Quindi ricomponilo per una settimana e ricomincia con pesi leggermente più pesanti e maggiore intensità. Ti Consigliamo di pianificare il "picco" intorno alla quinta settimana.
Cinque serie da 20 secondi attivi e 20 secondi meno attivi: scegli uno o più dei seguenti esercizi (puoi anche sostituire con esercizi simili).
1 - Corsa
2 - Swing / clean / snatch con kettlebell
3 - Sprint in bici air bike / Assault
4 - La gomma ribaltata/ mazzate sulla gomma
5 - Burpees
Da due a tre volte a settimana: 30-45 minuti di corsa, ciclismo o nuoto
Questa è semplicemente una breve panoramica per iniziare a capire il condizionamento per il BJJ. Se vuoi un'analisi più approfondita,
contattaci e riceverai tutta l’assistenza di cui hai bisogno.
PERCHE’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE ?
Per definire che cos’ è l’
allenamento Funzionale (
Functional Training) occorre stabilire rispetto a che cosa vogliamo renderlo Funzionale.
L’allenamento Funzionale viene praticato dagli atleti di ogni categoria, in tutte le discipline, attraverso la definizione di un proprio obiettivo al fine di migliorare la prestazione sportiva.
Un allenamento può infatti essere funzionale e complementare alle discipline come la ginnastica artistica, la danza classica, la corsa, il tennis, la pallavolo, le arti marziali, andando a sollecitare in maniera mirata le zone del corpo maggiormente coinvolte in tali attività.
PREPARAZIONE PER IL GI:
Programmi di forza e condizionamento ben strutturati dovrebbero imitare le esigenze fisiologiche dello sport. Ciò include la dipendenza dagli esercizi di presa dominante e un'enfasi sulla forza isometrica. Un tratto fisiologico che è veramente universale per tutti i tipi di prese (e quindi costituisce un punto focale della nostra programmazione) è la capacità di mantenere una posizione guadagnata attraverso la forza isometrica.
Denominata comunemente "forza del tappeto", questa capacità di mantenere la tensione può fare la differenza tra finire un passaggio per cui hai lavorato duramente e lasciare che il tuo avversario mantenga la guardia.
A causa della natura intermittente dello sport, è necessario anche un adeguato condizionamento metabolico. Intervalli ad alta intensità con un rapporto lavoro-riposo di 1: 3 possono imitare il ritmo di una tipica partita di gi e sono stati inclusi nella nostra programmazione per abituare il tuo corpo a quel tipo di stress, preparandoti a dare il massimo rendimento quando serve.
PREPARAZIONE PER IL NO-GI:
Programmi di forza e condizionamento ben strutturati dovrebbero funzionare per imitare le esigenze fisiologiche dello sport. Ciò include l'integrazione di movimenti più esplosivi e contrazioni isometriche, che si vedono tipicamente nelle partite di
grappling no-gi.
I movimenti esplosivi - come gli abbattimenti e i passaggi esterni - tendono ad essere più comuni nel no-gi, ma un tratto fisiologico universale per tutti i tipi di prese (e quindi costituisce un punto focale della nostra programmazione) è la capacità di mantenere una posizione guadagnata attraverso la forza isometrica.
Denominata comunemente "forza del tappeto", questa capacità di mantenere la tensione può fare la differenza tra finire un passaggio per cui hai lavorato duramente e lasciare che il tuo avversario mantenga la guardia.
A causa della natura intermittente dello sport, è necessario anche un adeguato condizionamento metabolico. Mentre tendono ad essere più periodi di lavoro ad alta o media intensità in no-gi rispetto a gi, gli intervalli lavoro-riposo di 1: 3 imitano la competizione no-gi e sono stati inclusi nella nostra programmazione per abituare il tuo corpo a quel tipo di stress, preparandoti a dare il massimo rendimento quando conta davvero.